Tips und Tricks gegen Uebergewicht

Abnehmen beginnt im Kopf

Abnehmen beginnt im KopfWenn Sie durch eine langfristige Ernährungsumstellung dazu beitragen möchten, Ihr Gewicht zu normalisieren und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, sollten Sie zunächst einige gängige Denkgewohnheiten ändern: Es kommt nicht nur darauf an, die Kalorienzufuhr insgesamt zu verringern, sondern insbesondere auch deren Zusammensetzung zu optimieren, d. h. einen günstigen Kalorien-Mix zu sich zu nehmen. Ihre Devise sollte auf lange Sicht lauten: „Weniger Fett – mehr Kohlenhydrate!“ Wenn Sie sich hieran halten, werden Sie nicht nur auf gesunde Weise, sondern auch „figurfreundlich“ satt.

Werden Sie Fettdetektiv statt Kalorienzähler!

Die gesunde Vielfalt ist ein entscheidender Faktor auf dem Weg zum Wunschgewicht. Dabei kommt es auf die Menge, Auswahl und Kombination der verzehrten Kalorien gleichermassen an. Bewusstes Essen hilft, ein Gefühl für den richtigen Kalorien-Mix zu entwickeln und versteckte „Kalorien“ zu umgehen.
In diesem Zusammenhang sollten Sie vor allem ein Auge auf das versteckte Nahrungsfett haben. Ein Zuviel an Fett schlägt nicht nur sofort auf die Hüften, sondern schadet auch dem Herzen und fördert somit die Entstehung von Herz- Kreislauf-Erkrankungen – also vorsichtig dosieren!

Während Öl und Streichfett meistens als Fettquelle erkannt werden, werden viele versteckte Fette – beispielsweise in Käse, Wurst, Nüssen, Süssigkeiten und Kuchen – erst auf den zweiten Blick wahrgenommen. Dabei kann, wer bewusst zu fettarmen Produkten greift, problemlos viele Kalorien sparen. Probieren Sie also statt Streichfett doch einfach mal fettarmen Quark oder Frischkäse aus! Sie werden sehen, es schmeckt genauso gut.

Wenn Sie das richtige Augenmass für Fett entwickelt haben, fahren Sie am besten mit der Methode der „flexiblen Verhaltenskontrolle“. D. h., Sie müssen nicht täglich genau 60 Gramm Fett essen, wichtig ist vielmehr der Wochendurchschnitt, und der liegt bei etwa 450 Gramm Fett. So können Sie sich beim Geburtstagsfest ruhig mal ein Stück Torte gönnen, wenn Sie dafür an den folgenden Tagen entsprechend weniger Fett zu sich nehmen.

Setzen Sie sich realistische Ziele!Setzen Sie sich realistische Ziele!

Überforderung, unrealistische Zielsetzungen oder knallharte Vorsätze könnten zu Misserfolgen führen und dadurch frustrieren und demotivieren. Wer sich zu viel in zu kurzer Zeit vornimmt, geht zudem nicht fair mit sich selbst um. Wer z. B. mehr als 0,5 kg pro Woche abnehmen will, wird zwangsläufig scheitern. Statt „Ich esse nie mehr Schokolade“ nehmen Sie sich lieber vor: „Ich werde versuchen in der kommenden Woche mit weniger Schokolade auszukommen.“ Statt „Ich esse täglich eine grosse Portion Gemüse“ planen Sie besser: „Ich esse künftig lieber mehrere kleine Portionen am Tag.“ Statt „Ich trinke, wenn überhaupt, nur noch ein Glas Wein am Abend“ beschliessen Sie: „Ich werde nur noch gelegentlich ein Glas Wein trinken.“ Mit dieser Strategie setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie erreichen können.

Heisshungerattacken: Bärenhunger vermeiden

Untersuchungen haben gezeigt, dass es besonders abends zu Heisshungerattacken kommt. Der Grund mag darin liegen, dass man allein is(s)t und keine attraktive Beschäftigung hat, wodurch die Stimmung schlecht wird. Das mindert die Selbstkontrolle, die tagsüber durch mehr Ablenkungsmöglichkeiten erfolgreich war. Was können Sie dagegen tun?

Die Erfahrung zeigt, dass wer tagsüber ausreichend Kohlenhydrate verzehrt – also ein gesundes Mass an Gemüse, Nudeln, Kartoffeln, Obst oder Brot – am Abend weniger Heisshunger erleben wird. Wenig ratsam ist hingegen, den ganzen Tag über nichts zu essen. Denn dann entwickelt sich am Abend höchstwahrscheinlich ein „Bärenhunger“.

Richtiges Essverhalten beginnt schon beim Einkauf!

Im Supermarkt lassen sich viele Kalorien sparen, wenn Sie einerseits bei der Produktauswahl zur fettarmen Variante und andererseits auch öfter mal zu kleineren Packungsgrössen greifen. Diese kleinen Verhaltensänderungen helfen, Ihre Fett- und Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne dass Sie dabei auf guten Geschmack verzichten müssen. Unser Tipp: Kaufen Sie kleine Packungseinheiten auch vor dem Hintergrund, sich einfacher an kleinere Mengen zu gewöhnen.

Machen Sie ausserdem nicht den Fehler und gehen Sie mit knurrendem Magen einkaufen. Das kann Sie doppelt teuer zu stehen kommen: Zum einen, weil Sie Ihren Einkaufswagen über die Massen mit Lebensmitteln füllen. Zum anderen, weil Sie all das, was Sie eingekauft haben, später auch verzehren werden. Ersparen Sie sich diese Erfahrung, indem Sie einen kleinen Snack zu sich nehmen, bevor Sie sich zum Einkaufen aufmachen.

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